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Mit Bloggerin Karin von Project-You

Fit für den Winter

Auch wenn 2020 alles anders ist: Der Winter kommt auch heuer bestimmt und damit der Schnee in den Bergen. Wer bestmöglich und unfallfrei durch die nächste Saison kommen will, der sollte vorab etwas trainieren. Klar ist Skifahren auch Sport, aber dafür braucht man z.B. Ausdauer, kräftige Beinmuskeln, eine starke Rumpfmuskulatur und gute Körperspannung.

Du trainierst ohnehin mehrmals pro Woche? Perfekt! Und wenn nicht, dann habe ich hier ein paar Übungen, die dich fit für die Piste machen.

 

Mehr Durchhaltevermögen 

Ausdauer bedeutet längeres Pistenvergnügen. Wenn dir nach der ersten Abfahrt bereits die Puste ausgeht ist auch schnell die Lust am Skitag weg. Daher brauchen wir neben Kraft auch eine gute Kondition. Idealerweise legst du ein bis zweimal die Woche eine Kardio-Einheit ein. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten – alles, was deine Ausdauer verbessert ist perfekt. Zusätzlich kannst du auch im Wohnzimmer etwas für deine Kondition tun.

 

Jumping Jacks

Die Hampelmänner kannst du überall machen. Einfach aus dem Stand mit den Füßen weit auseinander springen und gleichzeitig mit den Händen über dem Kopf klatschen und wieder zurück. Achte auf ausgestreckte Arme und Beine. Je schneller du springst, desto anstrengender. Du kannst auch ein kleines Widerstandsband um deine Beine binden, so müssen deine Beine noch mehr arbeiten.

Jumping Lunges

Gut für die Ausdauer und für die Beinmuskulatur sind Jumping Lunges, also gesprungene Ausfallschritte. Den Bauch anspannen, die Hände in die Seite stützen und in einen Ausfallschritt gehen. Nun springst du hoch und bringst in der Luft die Beine jeweils vor bzw. zurück. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und nicht vor und zurück kippt. Es arbeiten nur die Beine.

 

Starke Beine für mehr Sicherheit

Was passiert, wenn du auf der Piste fährst und deine Beine zittern? Es steigt die Unfallgefahr, denn weniger Kraft bedeutet weniger Kontrolle über deinen Körper. Und einen mega Muskelkater am nächsten Tag. Hier helfen gezielte Übungen für die Oberschenkelmuskulatur.

Wall Sit

Einfach mal an die Wand setzen. Ist aber gar nicht so einfach, sondern ziemlich anstrengend. Lehn dich mit dem Rücken gegen eine Wand, bringe die Beine etwa Hüftbreit (oder ein wenig mehr) auseinander und rutsche so weit an der Wand runter, dass die Beine im 90 Grad Winkel stehen. Als ob du auf einem Sessel sitzen würdest. Der Rücken lehnt gegen die Wand, Schultern entspannt, die Hände bleiben weg von den Oberschenkeln. Und nun versuche das so lange wie möglich zu halten.

 

Squats

Ein echter Klassiker unter den Kraftübungen sind die Squats oder Kniebeugen. Dabei trainierst du nicht nur die Beine und den Po, sondern auch den Rumpf und stabilisiert noch dazu deine Kniegelenke. Allerdings nur, wenn sie auch richtig ausgeführt werden. Stell dich aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit bzw. etwas weiter auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Bauch und Hintern fest anspannen, einatmen und nach hinten unten setzen – als ob du dich auf einen Sessel setzen willst. Lass die Knie nicht nach innen wandern, der Oberkörper soll so aufrecht wie möglich bleiben.

 

In der Mitte liegt die Kraft

Starke Bauch- und Rückenmuskeln stützen nicht nur deine Wirbelsäule, sondern sorgen für mehr Körperspannung und Balance, damit du Unebenheiten auf der Piste besser ausgleichen kannst.

Plank

Der Plank oder Unterarmstütz ist eine isometrische Übung, bei der du dich nicht bewegst, die aber dennoch mega anstrengend ist. Stütz dich am Boden auf deinen Unterarmen ab, stell dich auf die Zehenspitzen und bringe die Knie weg vom Boden. Die Schultern sind über den Ellbogen, Bauch, Po und Oberschenkel sind angespannt. Stell dir vor du bist ein Brett von den Schultern bis zu den Fersen. Und jetzt halte das und versuche ganz ruhig zu atmen. 

Side Plank

Side Planks oder Seitstütze sind die ideale Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Hier trainierst du vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Lege dich au die Seite und stütz dich auf einem Ellbogen auf, Beine sind gestreckt. Dann hebe die Hüfte vom Boden weg und halte. Auch hier stell dir vor, dein Körper ist ein Brett und versuche nicht nach vorne zu kippen. Als Variante dazu kannst du zu Beginn auch das untere Knie zu Boden bringen. Danach auf die andere Seite drehen und wiederholen

Wenn du gerade erst zu trainieren beginnst, starte mit kleinen Sätzen bzw. Wiederholungszahlen. Also z.B. 3 Runden mit je 10 Squats, oder 3 Runden Planks zu je 30 Sekunden. Wenn dir die Übungen leicht fallen, dann erhöhe die Anzahl bzw. die Zeit.

Tolle Ausrüstung für den Winter-Spaß findest du übrigens im Tchibo Online-Shop. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training – und auf der Piste! 

Deine Karin

 

Über Karin Kapatais, PROJECT YOU
„MEIN HERZ SCHLÄGT FÜR SPORT UND KOMMUNIKATION“
Sich bewegen, stark sein und große Leistungen erbringen liegt in unserer Natur. Damit wir besser werden, müssen wir auch manchmal an unsere Grenzen gehen und unsere Komfortzone verlassen.
Nach einem Bandscheibenvorfall war klar, dass Sport der einzige Weg für eine schmerzfreie Zukunft sein wird. Aber erst nach meiner Schwangerschaft habe ich mit Bootcamp und CrossFit den richtigen Sport für mich entdeckt, mit dem auch die Liebe zur Bewegung und physischen Herausforderung gekommen ist.
Als Trainerin, Vortragende und auf meinem Blog gebe ich meine Leidenschaft für Bewegung an andere weiter.

Karin Kapatais ist Dipl. Fitnesstrainerin, CrossFit Level 2 Trainer sowie Communication & Marketing Expertin mit 20 Jahren Erfahrung, und ist auch als Referentin, Speaker und Workshopleiterin tätig.
www.project-you.fitness

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