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Mit Bodyweight-Übungen durchstarten

Project-You: Fit in den Frühling

Spürt ihr es auch? Der Frühling steht vor der Tür! Langsam werden die Tage länger und der Wunsch nach Bewegung, vor allem an der frischen Luft, wieder stärker. Viele fangen im Frühling nach einer Winterpause wieder an, im Freien Sport zu treiben. Laufen ist hier klar die Nummer eins. Kein Wunder, kann man es doch überall machen und außer Laufschuhe braucht man kein Equipment. Das trifft übrigens auch auf Bodyweight-Übungen zu. Also Übungen, die man nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführt. Und die haben den Vorteil, dass sie den ganzen Körper stärken und straffen.

Was bringt mir Bodyweight-Training?
Wer glaubt, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht anstrengend ist, der irrt. Es ist sehr intensiv und fördert neben Kraft auch die Koordination. Da man dafür keinem Fitnesscenter beitreten oder erst in Equipment investieren muss, kannst du jederzeit und überall loslegen. Bodyweight-Übungen fallen in den Bereich des Functional Trainings, das heißt, wir profitieren im Alltag von den trainierten Übungen. Egal ob Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-Ups, hier bauen wir Kraft für unser tägliches Leben auf. Da hier ohne Geräte oder Gewichte trainiert wird ist die Verletzungsgefahr auch viel geringer und es ist daher auch für Anfänger ideal geeignet.

Alle Muskeln im Einsatz
Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Bodyweight-Training alle Muskeln aktiviert werden. Anders als an Geräten im Fitness-Center, bei denen einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden, werden hier mehrere große Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Beim Liegestütz etwa müssen während der ganzen Übung Beine, Gesäß, Rumpf und Schultermuskulatur angespannt sein. Die Arme verhindern, dass wir zu Boden plumpsen, gemeinsam mit der Brustmuskulatur drücken wir uns wieder hoch. Das großartige daran: Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr müssen auch mit Energie versorgt werden, und das bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch.

Los geht’s
Habt ihr jetzt auch Lust bekommen, euch zu bewegen? Dann nichts wie los! Hier kommen ein paar Übungen, die ihr überall machen könnt und die euch stark in den Frühling bringen:

Kniebeugen
Ein echter Klassiker unter den Kraftübungen sind die Squats oder Kniebeugen. Sie zählen zu den intensivsten, aber auch anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining. Dabei trainiert ihr nicht nur die Beine und den Po, sondern auch den Rumpf und stabilisiert noch dazu die Kniegelenke. Allerdings nur, wenn sie auch richtig ausgeführt werden.
So wird’s gemacht
Ihr steht aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit bzw. etwas weiter auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.

Bauch und Hintern fest anspannen, einatmen und nach hinten unten setzen – als ob ihr euch auf einen Sessel setzen wollt. Lasst eure Knie nicht nach innen wandern, drückt sie aktiv nach außen, so dass sie mit euren Zehenspitzen eine Linie bilden. Achtet darauf, dass das Gewicht am ganzen Fuß verteilt ist, und ihr nicht vor auf die Zehen bzw. nach hinten auf die Fersen kippt. Der Oberkörper soll so aufrecht wie möglich bleiben, stolze Brust, kein Rundrücken. Ziel ist es, dass der Po in der tiefsten Position unterhalb der Knie ist.

Sit Up
Wer wünscht sich das nicht? Einen straffen, knackigen Bauch, bei dem man eventuell sogar ein kleines Sixpack sieht? Sit Ups sind nur eine Übung, um unsere Muskeln am Bauch zu trainieren. Und es gibt sie in verschiedenen Ausführungen, z.B. mit aufgestellten Füßen.
So wird’s gemacht
Setzt euch auf den Boden und bringt die Fußsohlen zueinander. Dabei lasst ihr die Knie nach außen fallen. In dieser Position legt ihr euch zurück und streckt die Arme nach hinten, bis sie den Boden berühren.

Danach setzt ihr euch auf, wobei ihr den Bauch fest anspannt. Der Sit Up ist fertig, wenn ihr mit beiden Händen den Boden vor euren Schuhen berührt. Auf jeden Fall sollen die Schultern vor der Hüfte sein.

Burpees
Burpees sind eine Mischung aus Squat, Push Up und Strecksprung. Kaum eine andere Übung bringt unser Herz-Kreislauf-System besser in Schwung und verbrennt dabei so viele Kalorien. Mit Burpees trainiert ihr nicht nur eure Kraft, sondern auch eure Kondition, und als Extra auch noch eure Reaktions- und Koordinationsfähigkeit.
So wird’s gemacht
Ihr steht aufrecht, Füße hüftbreit, und bringt die Hände in Schulterbreite zu Boden, wobei ihr die Knie beugt. Nun springt ihr mit beiden Beinen gleichzeitig zurück in die Liegestützausgangsposition. Dabei spannt ihr den Bauch und Hintern fest an. Im Anschluss legt ihr euch flach auf den Boden wie beim Push-Up, die Hände sind neben eurem Oberkörper fest am Boden.

Achtung: Euer Oberkörper liegt am Boden! Drückt euch nun hoch in die Liegestützausgangsposition und springt mit den Beinen vor zu euren Händen. Ihr seid nun wieder in der Hocke wie zu Beginn. Aus dieser Position macht ihr nun einen Strecksprung. Gratulation, euer erster Burpee ist fertig.

Holt euch Unterstützung
Wenn ihr noch nie wirklich trainiert habt oder Hilfe braucht, um das für euch richtige Training zu finden, dann holt euch Unterstützung. Ein Personal Trainer stimmt euer Training ganz auf eure Ziele ab und hilft euch dabei, die Übungen korrekt und effektiv durchzuführen. Eine Investition in den eigenen Körper und die eigene Gesundheit.

  • Über Karin Kapatais, Project You: Karin Kapatais ist Dipl. Fitnesstrainerin, Crossfit Level 1 Trainer sowie Communication & Marketing Expertin mit 20 Jahren Erfahrung, und ist auch als Referentin, Speaker und Workshopleiterin tätig.
    www.project-you.fitness

Eine persönliche Trainings-Session mit Karin gewinnen: Hinterlasst ein Kommentar und verratet uns bis zum 13. März 2019 (23:59 Uhr), warum genau ihr jetzt fit für den Frühling werden wollt. Teilnehmer, sollten in Wien bzw. Wien Umgebung wohnen, um den Gewinn einlösen zu können.

Herzlichen Glückwunsch Kathi S.! Du hast eine persönliche Trainins-Session mit Karin gewonnen.

 

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18 Kommentare zu „Project-You: Fit in den Frühling

  1. Monika Dalmatiner Prinz

    weil wie immer über Winter der Schlendrian eingekehrt ist. Ich bin 55 und da wird es immer schwieriger sich zu motivieren, weil man kaum mehr Erfolge erzielt

  2. Alex Graf

    Mit 48 Jahren rutscht langsam die ganze Körperfülle abwärts :-(
    Hilfe!!! Ich brauche Unterstützung!!
    Ich würde so gerne an mir und meinem Körper arbeiten.
    Verzweifelte und hoffnungsvolle Grüße,
    Alex

  3. Stephanie Baumgartner

    ich würde es meiner Tante gönnen da sie es sich verdient hat nach all dem Stress

  4. Kathi S.

    Ich trainiere schon seit längeren in einem Fitnessstudio, hier fühle ich mich aber oft mit den Geräten überfordert. Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht fehlen mir bisher die Ideen, daher wäre die persönliche Trainings-Session ein super Gewinn und Ansporn auch später die Übungen im freien oder im Fitnessstudio umzusetzen um weiterhin fit und gesund zu bleiben!

  5. Claudia G.

    Weil Training mit dem eiegen Körpergewicht eine ideale Ergänzung zum bouldern ist und es sicher jede Menge Spaß machtz vom Profi in den Allerwertestzen getreten zu werden :)

  6. Bettina

    Ich würde mich sehr über den Gewinn freuen, da ich wieder die Ausdauer und die Muskeln von früher bekommen möchte.

  7. Hannah Reichl

    Ich würde das wahnsinnig gern gewinnen, weil mein Hauptproblem das Anfangen ist! Wenn ich aber einen fixen Termin hab, dann kann ich eigentlich gar nicht anders. Personal Training ist etwas, das ich schon immer ausprobieren wollte. :)

  8. Lisa

    Weil ich versuche, so viele verschiedene Sportarten wie möglich zu machen. Mir ist nicht wichtig, irgendwo die Beste zu sein, sondern gesund und fit. Ich denke, da wäre die Trainingsstunde die beste Ergänzung

  9. Lisa B.

    In den letzten Wochen hat es mir etwas an Motivation gefehlt, wegen dem Wetter. Gestern war ich das erste Mal seit langem wieder mal draußen laufen und es war super!! Jetzt bin ich wieder mega motiviert und ein Personal Trainer wäre noch besser, da ich dann gar keine Ausreden mehr habe ;) Zudem wollte ich Bodyweight-Training schon immer einmal ausprobieren :)
    Ich würde mich sehr freuen!

  10. Christine

    Der Winter hat Spuren hinterlassen und Motivation und Antrieb mitgenommen. Der Bürojob mit dem täglichen sitzen tut sein übriges. Ich brauche Hilfe von Außen. Ich will fit werden um mich in erster Linie gut zu fühlen und in zweiter auch gut auszuschauen.

  11. Barbara Sim

    … weil eine Stunde Rückenfit allein in der Arbeit nicht reicht um sich ganzheitlich wohl in seinem Körper zu fühlen!

  12. Chrisu

    Weil die Fastenzeit die beste Motivation dafür ist, den Körper wieder mit Hilfe professioneller Unterstützung auf Vordermann zu bringen!

  13. Claudia

    Die Kekse auf den Hüften, der Schweinsbraten am Bauch und wenn die Unterarme zum winken anfangen weiß man es ist Zeit wieder etwas zu machen. Die Spuren vom Winter müssen verschwinden :)

  14. Katja Bijelonjic

    Ich würde dies gerne meiner Freundin schenken, da wir beide sehr große Sportfans sind und gerade sie im Moment auf der Suche nach einer Personaltrainerin ist

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