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Bloggerin Karin von Project-You zeigt wie's geht:

Zug um Zug zum richtigen Pull Up

Wir leben in einer Zeit, in der Erfolge über Nacht erwartet werden. Egal ob es ums Lernen, Abnehmen oder Training geht: Wir erwarten uns, dass wir alles sofort schaffen. Wenn etwas länger dauert, verlieren wir schnell die Lust daran. Das mag zum einen an unserer schnelllebigen Gesellschaft liegen – alles steht immer und unmittelbar zu Verfügung. Ich will einen Film sehen – Knopfdruck reicht. Ich möchte mit jemandem reden – auch hier reicht ein Knopfdruck. Ich möchte neue Sachen kaufen – richtig: Knopfdruck. Diese Einstellung zieht sich bis in den Gesundheits- und Fitnessbereich. Beim Training versprechen so manche Programme einen definierten Körper mit nur 2×20 Minuten pro Woche. Oder Abnehmen in nur wenigen Tagen mit null Aufwand – die Lösung ist fertig zubereitet in einem Shake. Wer will sich da noch abmühen, um an seine Ziele zu kommen?
Aber: Wenn man wirklich etwas erreichen möchte, dann muss man etwas dafür tun. Und auch das gilt für alle Lebensbereiche: Beruf, Privatleben und Training.

Ohne Fleiß kein Preis
Beim Training geht es hier vor allem um Übungen, die komplizierter sind oder viel Körperbeherrschung und Kraft benötigen. Während Kniebeugen, Ausfallschritte oder Dips schnell erlernbar sind bzw. auch von Einsteigern mit (noch) nicht perfekter Technik durchführbar sind, trifft das auf andere Übungen nicht zu. Wie etwa dem Klimmzug oder Pull Up. Eine coole Übung, die aber die wenigsten auf Anhieb schaffen. So muss doch das gesamte Körpergewicht mit unseren Oberkörpermuskeln, allen voran den Armen, hochgezogen werden. Vielleicht bist auch du schon mal an eine Klimmzugstange gegangen, hast einen Versuch gewagt und bist erfolglos wieder weggegangen. Und vielleicht hast du es nie wieder versucht, weil es ja eh nicht geht. Aber mit den richtigen Übungen und Konsequenz schaffst du sie. Wie? Das verrate ich dir!

Hol dir deine Pull Ups
Man lernt Dinge, indem man sie tut. Das gilt auch für Pull Ups. Ich habe für dich Übungen zusammengefasst, die dich am Weg zu Pull Ups unterstützen.
Versuche, jede der Übungen 1x pro Woche in dein Training einzubauen.
1. Negative Pull Ups
Auch wenn hinauf noch nicht möglich ist – hinunter geht immer! Dazu stell dich auf eine Box oder einen Sessel, so dass du dich auf die obere Pull Up Position ziehen kannst und versuche dich so langsam wie möglich runter zu lassen. Die Hände sind dabei außerhalb der Schultern, spann den Bauch fest an und versuche, die Schultern weg von den Ohren zu bringen und deinen Körper in einer „Kipferlform“, auch genannt Hollow, zu halten.
Wenn du im Park trainierst kannst dir auch dein Trainingspartner hinaufhelfen mit der guten alten Räuberleiter.
Mache 3 Runden mit je 5 Wiederholungen, zwischen den Runden ca. 2 Minuten Pause
2. Hold
Versuche Kraft in der oberen Position aufzubauen. Die Startposition ist dieselbe wie bei den negativen Pull Ups, allerdings versuchst du, dich so lange wie möglich oben zu halten.
Mache drei Versuche, dazwischen Pause, bis du dich wieder erholt fühlst (2-3 Minuten).
3. Jumping Pull Ups
Du stehst unter der Pull Up Stange und springst auf die Stange rauf. Nutze den Schwung und die Kraft deiner Beine, um in die obere Position zu kommen, danach lass dich kontrolliert runter.
Hier kannst du 3 Runden mit je 5 – 10 Wiederholungen machen (das kommt darauf an, wo du auf deiner Fitness-Reise kraftmäßig stehst).
4. Banded Pull Ups
Hier machen wir reguläre Pull Ups mit der Unterstützung eines Widerstandsbandes. Es gibt diese in den unterschiedlichsten Stärken. Suche dir ein Band, mit dem du ca. 3 bis 5 Wiederholungen am Stück machen kannst. Wenn 10 Wiederholungen problemlos möglich sind, wechsle zu einem dünneren Band mit weniger Widerstand.
3 Runden, je 5 bis 10 Wiederholungen, mit dazwischen ca. 2 Minuten Pause.

Diese Übungen werden dich definitiv weiterbringen. Und du kannst sie im Park, im Gym oder zu Hause durchführen, wenn du eine eigene Pull Up Stange hast.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren! Und denke daran: Erfolg kommt nicht über Nacht. Bleibe konsequent und freue dich über kleine Fortschritte. Dann klappt es auch mit den Pull Ups.

Alles Liebe,
eure Karin von Project-You

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